Temporada 2016-2017

I así se da por finalizada la temporada 2016-2017.

Se presentaba una temporada ambiciosa, en el sentido de hacer un buen papel en la 16ª Copa Catalana, de hecho era el principal objetivo de la temporada. Así que a finales de Diciembre del 2016 retomamos los entrenos, con una dinámica de adaptación (después de estar 3 semanas en reposo absoluto) e ir sumando intensidades y días de entreno. Al parecer, el inicio de temporada fue muy bueno,  con un par de victorias que me daba mucha confianza a la hora de afrontar la primera carrera de la copa.

Era la primera vez que hacia una carrera con tan nivel de buenos corredores, así que los nervios a flor de piel y un plus de motivación me hicieron hacer un buen papel,  6º en la general (4 sénior). No estaba nada mal, pero era consciente de que teníamos que ir con la misma dirección referente a los entrenos y no desgastarnos mucho para llegar bien de cara Septiembre y Octubre.

Entre medio  dispute carreras de perfiles semejantes a los de la copa y para no perder el ritmo de carrera. Estas fueron muy bien también, niveles exigentes, buenos resultados, en fin deberes bien hechos.

Una vez dispuesto a correr la siguiente carrera de la copa, esta no fue bien. Una lesión me obligo abandonar la carrera y perder oportunidad en el campeonato. Golpe bajo, pero tras una semana de reposo, volví a retomar los entrenos para realizar la última prueba.  Era una carrera para disfrutar compitiendo y así fue, hasta coger una pájara que me hizo ralentizar.  Me limite a terminar la carrera y observar.

Empezando muy bien la temporada y terminándola de malas maneras, las que uno no imagina que pasaran, pero savia que era una mera posibilidad.

Tras una semana de reposo, ahora lo veo con más perspectiva y a pesar de que hay muchas horas de entrenos, sacrificio y constancias, no deja de ser algo que me gusta, un deporte en el que muchos son los valores que transmite y enseña. Hablamos de pasión, mesclado con la competición que es la combinación perfecta, un juego.

Aquí os dejo el resumen de horas/quilómetros/desnivel de esta temporada:

Resum temporada 2016-2017

Correr en llano, por Dani Tristany.

És importat entrenar en terrenys plans per fer curses de muntanya?

 Text: Dani Tristany Foto: Eric Clusella

 L’entrenament en pla per a la majoria de persones que els agrada fer curses de muntanya és, en molts casos, un entrenament poc motivador.

A tots ens agrada anar costa amunt, córrer per aquell corriol tècnic amb unes grans vistes, i “volar” a les baixades. Però realment hem d’entrenar en pla?
En la meva opinió sí ja que el considero l’entrenament més important que ha de fer un corredor que vulgui fer curses de muntanya.

Córrer en pla és la base de les curses de muntanya, el fet de moure’ns ràpid en el pla ens dóna una base que quan comencem a treballar les pujades ens és més fàcil millorar. Això és degut al fet que al moure les cames amb més agilitat i velocitat la musculatura la tenim ràpida i farà que quan comencem a treballar amb desnivell partim de millor base.

Crec que en els períodes d’intensitat en curses de muntanya els que van de Novembre-desembre a Febrer-març (Depenent del calendari de cada persona) l’entrenament al pla ha d’ocupar el 85-90% dels entrenaments que fem de forma específica. Treballar en zones planes, amb poc desnivell i això fer-ho amb entrenaments intensos i ràpids (Sèries, fartleks…) farà que la musculatura ens sigui àgil i puguem ser competitius en les primeres curses de l’any. (El gran volum són curses curtes i amb desnivells poc pronunciats tot i que cada cop tenim més varietat de curses).

El període d’intensitat en curses de muntanya, es realitzen uns entrenaments molt semblants que en atletisme. Entrenaments  curts (50 min, 1 h) i molt intensos (Treballen amb zones anaeròbiques) Això fa que si treballem de forma correcta la millora sigui correcte i la recuperació sigui ràpida.

El fet que la recuperació sigui ràpida fa que puguem treballar de forma intensa entre 2 i 3 dies a la setmana (Depenent de la persona) això intercalar-ho en entrenaments de recuperació activa o passiva. Fent aquestes recuperacions de forma ben feta ens permet que els dos o tres dies de càrrega d’intensitat, el cos estigui el 100% i l’entrenament sigui de més qualitat.

És a dir prioritzo els entrenaments curts i de qualitat com a base de tota una temporada de trail.

Un cop han passat aquests mesos i entrem finals de febrer principis de març, la intensitat es va reduint i pren protagonisme els entrenaments específics i ja més de volum. Comencem a treballar ja més pujades, baixades, zones més tècniques… però mai abandonem els entrenaments plans per complet. Sinó que un o fins i tot dos dies els anirem mantenint (Depèn de cada calendari).

Quan comencem aquest període estem “verds” en pujades, i en entrenaments més llargs, però si que veig que la millora i l’adaptació és més ràpida que amb persones que no treballen el pla. Aquesta agilitat que us deia en línies anteriors fa que ens adaptem millor a la muntanya i també de forma més ràpida, ser capaços de fer entrenaments llargs a bons ritmes i amb poc més d’un mes estem adaptats el volum en tirades llargues (3,4,5 h corrent) i tot això ho fem a millors ritmes.

Finalment també us puc dir que el que desgasta més el nostre cos tant físicament com mentalment és el volum, les hores d’entrenament. És per això que si podem allargar la intensitat i reduir el període de volum (Dintre el que es pugui en funció de la competició que es vol fer) hi haurà menys desgast i això farà que puguem millorar més i no quedem estancats a l’equador de la temporada com a molts els passa.

En resum, el pla ens ha d’acompanyar el llarg de tota la temporada. Especialment en el primer tram (Novembre-desembre a Febrer-Març).

Quan treballem el pla tant hem de fer entrenaments ràpids i intensos com suaus, recuperant i oxigenant les cames.

Doncs com us deia els entrenaments en pla és el millor aliat a la millora en la forma física del corredor de muntanya.

Entrenamiento trail running: Propiocepción del corredor. Seis ejercicios específicos para el pie, por Xavi Méndez.

Propiocepción, algo tan importante como salir a entrenar. Este interesante articulo, nos dice seis ejercicios específicos para el pie.

CARRERAS DE MONTAÑA, POR MAYAYO

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La propiocepción destaca hoy como vía de mejora del entrenamiento para carreras de montaña. Buena herramienta tambien como prevención ante lesiones y rehabilitación.  Dentro de esa línea, Xavi Méndez nos trae hoy una serie de sencillos ejercicios que realizar ants de salir a entrenar.

Una pequeña rutina donde nos tomamos unos minutos para “despertar” nuestros pies y poder así correr más y mejor durante todo el entrenamiento. O la competición, que tambien para esos momentos del dorsal vale.

Entrenar para correr descalzo Diagramas de propiocepción por Lee Saxby.

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PROPIOCEPCIÓN: EJERCICIOS Y MATERIAL, por Xavi Méndez

Como mejorar la calidad de tus entrenamientos.
Cuando hablamos de mejorar la calidad de los entrenamientos solemos orientarlos hacia entrenamientos más medidos, con más datos, más controlados por accesorios que tenemos a nuestro alcance, pulsometros, gps, zapatillas y un largo etcétera, siempre pensando en la carrera.
Mejorar la calidad de los entrenamientos también…

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Fartlek

Articulo interesante sobre FARTLEK, empezar a trabajarlo nos ayudara mucho con nuestro rendimiento físico.

¿PAEG? Quién dijo miedo....

La palabra fartlek viene del termino sueco “juego de velocidad”. Este entrenamiento combina ejercicio aeróbico con anaeróbico, principalmente ejercicios de carrera caracterizados por los cambios de ritmo.

El fartlek es un entrenamiento que trabajas la resisitencia donde no hay descansos y se producen cambios de ritmo para mejorar también la fuerza de tren inferior,y por eso este entrenamiento se suele aplicar en fase de pretemporada en cualquier deporte que combine las dos fuerzas.

Un ejemplo de fartlek sería en 20 minutos de duración hacer:

  • 4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta
  • 1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta
  • 4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta
  • 1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta
  • 4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica del atleta
  • 1 minuto al 80% de la capacidad aeróbica del atleta
  • 5 minutos al 60% de la…

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Temporada 2015-2016

C’est fini!

Final de temporada 2015-2016, sin duda una de las más enriquecedoras que he  echo. Objetivo completo!

Este año la constancia ha dado sus frutos, pudiendo así subir al eslabón más alto del podio del campeonato, 4 carreras con grandiosos rivales, atreviéndome a decir jóvenes promesas de esta disciplina, pero compitiendo con ellos.

Cuando uno planifica un pequeño proyecto, el cual este es de 3 años vista, piensa mucho en el como le ira, como transcurrirá,… una temporada es muy larga, y muchas cosas pueden suceder para bien o para mal. Evidentemente este año ha ido estupendo, consiguiendo los objetivos marcados al planificar esto y adaptándome perfectamente a la carga de entreno y adquiriendo experiencia en carrera. Sin embargo la nueva temporada que ya hemos empezado  va a ser mas exigente,  pero con mas ilusion que nunca.

resum2016