Correr en llano, por Dani Tristany.

És importat entrenar en terrenys plans per fer curses de muntanya?

 Text: Dani Tristany Foto: Eric Clusella

 L’entrenament en pla per a la majoria de persones que els agrada fer curses de muntanya és, en molts casos, un entrenament poc motivador.

A tots ens agrada anar costa amunt, córrer per aquell corriol tècnic amb unes grans vistes, i “volar” a les baixades. Però realment hem d’entrenar en pla?
En la meva opinió sí ja que el considero l’entrenament més important que ha de fer un corredor que vulgui fer curses de muntanya.

Córrer en pla és la base de les curses de muntanya, el fet de moure’ns ràpid en el pla ens dóna una base que quan comencem a treballar les pujades ens és més fàcil millorar. Això és degut al fet que al moure les cames amb més agilitat i velocitat la musculatura la tenim ràpida i farà que quan comencem a treballar amb desnivell partim de millor base.

Crec que en els períodes d’intensitat en curses de muntanya els que van de Novembre-desembre a Febrer-març (Depenent del calendari de cada persona) l’entrenament al pla ha d’ocupar el 85-90% dels entrenaments que fem de forma específica. Treballar en zones planes, amb poc desnivell i això fer-ho amb entrenaments intensos i ràpids (Sèries, fartleks…) farà que la musculatura ens sigui àgil i puguem ser competitius en les primeres curses de l’any. (El gran volum són curses curtes i amb desnivells poc pronunciats tot i que cada cop tenim més varietat de curses).

El període d’intensitat en curses de muntanya, es realitzen uns entrenaments molt semblants que en atletisme. Entrenaments  curts (50 min, 1 h) i molt intensos (Treballen amb zones anaeròbiques) Això fa que si treballem de forma correcta la millora sigui correcte i la recuperació sigui ràpida.

El fet que la recuperació sigui ràpida fa que puguem treballar de forma intensa entre 2 i 3 dies a la setmana (Depenent de la persona) això intercalar-ho en entrenaments de recuperació activa o passiva. Fent aquestes recuperacions de forma ben feta ens permet que els dos o tres dies de càrrega d’intensitat, el cos estigui el 100% i l’entrenament sigui de més qualitat.

És a dir prioritzo els entrenaments curts i de qualitat com a base de tota una temporada de trail.

Un cop han passat aquests mesos i entrem finals de febrer principis de març, la intensitat es va reduint i pren protagonisme els entrenaments específics i ja més de volum. Comencem a treballar ja més pujades, baixades, zones més tècniques… però mai abandonem els entrenaments plans per complet. Sinó que un o fins i tot dos dies els anirem mantenint (Depèn de cada calendari).

Quan comencem aquest període estem “verds” en pujades, i en entrenaments més llargs, però si que veig que la millora i l’adaptació és més ràpida que amb persones que no treballen el pla. Aquesta agilitat que us deia en línies anteriors fa que ens adaptem millor a la muntanya i també de forma més ràpida, ser capaços de fer entrenaments llargs a bons ritmes i amb poc més d’un mes estem adaptats el volum en tirades llargues (3,4,5 h corrent) i tot això ho fem a millors ritmes.

Finalment també us puc dir que el que desgasta més el nostre cos tant físicament com mentalment és el volum, les hores d’entrenament. És per això que si podem allargar la intensitat i reduir el període de volum (Dintre el que es pugui en funció de la competició que es vol fer) hi haurà menys desgast i això farà que puguem millorar més i no quedem estancats a l’equador de la temporada com a molts els passa.

En resum, el pla ens ha d’acompanyar el llarg de tota la temporada. Especialment en el primer tram (Novembre-desembre a Febrer-Març).

Quan treballem el pla tant hem de fer entrenaments ràpids i intensos com suaus, recuperant i oxigenant les cames.

Doncs com us deia els entrenaments en pla és el millor aliat a la millora en la forma física del corredor de muntanya.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s